Conception : mettre toutes les chances de son côté
Lorsque vous envisagez de devenir maman, c’est l’occasion de changer progressivement vos habitudes quotidiennes. La période qui précède la conception est propice pour adopter une bonne hygiène de vie et apporter les nutriments nécessaires au développement de votre futur enfant.
Faire le plein de vitamine B9 avant la conception
La vitamine B9 (ou folates) fait partie des nutriments à favoriser avant et au début de la grossesse. Elle joue un rôle essentiel dans les processus de division cellulaire. Elle intervient notamment dans la fermeture du tube neural, un moment important pour la formation du système nerveux du bébé. Elle permet d’éviter les risques de retard de croissance ou de malformations[1]. En plus de son rôle spécifique lors du développement embryonnaire, la vitamine B9 aide à réduire la fatigue et permet le fonctionnement normal du système immunitaire.
Les folates sont naturellement contenus dans les fruits et légumes et en même quantité qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve. Voici quelques exemples d’aliments à forte teneur en folates : la levure en paillettes, les épinards, la mâche, le melon, les noix et les pois chiches[2]. Favorisez ces aliments lors des repas ou en collation !
Même si une alimentation variée apporte normalement suffisamment de folates, les compléments alimentaires peuvent, par précaution, vous aider dès votre projet de grossesse.
L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 400 µg d’acide folique, au moins 1 mois avant la conception et jusqu’à 3 mois après.
Apporter suffisamment de fer et de vitamine D avant la grossesse
Le fer a lui aussi une place majeure dans les processus de division cellulaire, la réduction de la fatigue et le bon fonctionnement du système immunitaire. D’autre part, il entre en jeu dans la formation des globules rouges et de l’hémoglobine et assure donc le transport de l’oxygène dans l’organisme.
Les besoins en fer pour une femme sont de 11 mg/j[3] et augmentent pendant la grossesse mais restent normalement couverts par une alimentation équilibrée. Cependant, veillez à avoir des apports suffisants pour éviter des perturbations au cours de cette période.
Le fer1 se retrouve dans la viande et le poisson, mais également le boudin noir, à consommer uniquement bien cuits ou recuits. Il est également contenu dans les légumes secs tels que les lentilles, les haricots blancs, les pois chiches… Vous pouvez les intégrer à vos repas avec des céréales telles que le riz ou le quinoa par exemple. Pour une absorption optimale du fer d’origine végétale, combinez sa consommation avec de la vitamine C en ajoutant à vos repas des aliments qui en contiennent comme les agrumes.
D’autre part, la vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium qui assure le maintien d’une ossature normale. Elle va jouer un rôle important dans la construction du squelette de votre enfant. En fin de grossesse, une partie de vos réserves en vitamine D permettra de constituer celle du bébé1. Fabriquée au niveau de la peau par l’action du soleil, elle peut aussi être apportée par l’alimentation. Elle se retrouve essentiellement dans les poissons gras tels que le saumon, les sardines ou le hareng.
Revoir son hygiène de vie pour préparer la grossesse
Pour la santé de l’enfant, les produits toxiques tels que l’alcool et le tabac sont à exclure. En effet, une fois enceinte, l’alcool consommé passe également dans le sang de votre bébé. Quelle que soit la dose consommée, cela présente un risque pour le développement de son système nerveux. Fumer présente également des risques pour la maman, notamment au niveau du placenta et de l’utérus.
Les mois qui précèdent la grossesse peuvent être mis à profit pour déconstruire certaines de ces habitudes. Pour l’activité physique, les recommandations restent les mêmes avant la grossesse, soit au moins 30 minutes par jour et d’intensité adaptée à votre profil. Une fois que vous êtes enceinte, diminuez cette intensité. Elle doit être équivalente à de la marche ou de la natation.
[1] ANSES. Le guide nutrition de la grossesse, 2015
[2] Ciqual, 2019
[3] ANSES. Le fer. Fonctions, sources alimentaires, et besoins nutritionnels, 2019
