Le sommeil, la clé d’une journée réussie

Notre vie quotidienne est surchargée par le travail, les repas, le sport, les enfants. Une vie à 100 km/h qui peut jouer sur notre sommeil. Fatigue, anxiété, ou encore troubles de l’humeurs peuvent être les signes d’un manque de sommeil. La moitié des français peine à s’endormir ou se rendormir et 4 personnes sur 10 disent souffrir de troubles du sommeil[1]. Comment prendre soin de son sommeil ?

Les rôles méconnus du sommeil

Notre vie est rythmée par un cycle de veille et de sommeil, deux états primordiaux pour que notre organisme fonctionne correctement. Saviez-vous qu’un tiers de notre vie est consacré au sommeil ? Il est donc indispensable de se pencher sur la question.

On pense que notre corps est au repos complet pendant la nuit. En réalité, certaines fonctions sont actives et ne s’arrêtent jamais :

• maturation et développement des capacités cognitives: mécanismes d’apprentissage et de mémorisation, régulation de l’humeur et du stress.
• régulation de la température corporelle.
• activation du métabolisme pour la digestion, la régulation de la glycémie ou encore des hormones de l’appétit.
• l’immunité toujours vigilante : élimination des toxines, stimulation des défenses immunitaires.

Le sommeil est donc crucial pour nos fonctions biologiques. Un manque de sommeil peut avoir des conséquences sur notre organisme. Il peut induire simplement un manque de concentration, d’efficacité au travail ou dans des cas plus graves augmenter le risque de maladies (cardio-vasculaire, obésité et diabète…).

Le sommeil, un mécanisme complexe

Au-delà de la fatigue, l’hygiène de vie, la consommation de certaines substances (alcools, drogues) ou encore l’environnement peuvent influencer l’endormissement. L’organisme a également une part de responsabilité avec son système circadien. En quoi consiste cette organisation ?

Appelé aussi horloge circadienne, présent chez tous les organismes, ce système a pour objectif de synchroniser l’alternance jour-nuit. C’est possible grâce à des facteurs externes comme la lumière du jour, mais aussi des facteurs internes. Ces derniers interviennent pour réguler plus finement ces cycles. Le facteur interne le plus connu est la mélatonine, aussi surnommée l’hormone du sommeil. Cette hormone permet l’endormissement. A l’obscurité, la mélatonine est produite dans le cerveau, ce qui déclenche l’état de sommeil. A l’inverse lorsque les cellules de la rétine perçoivent la lumière, sa production est stoppée et la veille reprendra du service.

Le sommeil est un phénomène à part entière. Il est composé de deux stades : un sommeil lent et un sommeil paradoxal. Ces états alternent durant un cycle de sommeil de 90 minutes. Chaque nuit, ce sont 4 à 6 cycles qui s’enchainent en continu. Quelques explications[2]^[3] :

Le sommeil lent ou profond, composé de trois phases :

• une phase de quelques minutes, qui est une transition entre l’état de veille et de sommeil,
• un sommeil léger,
• un sommeil profond, de quelques dizaines de minutes. C’est durant cette période que les activités cérébrales et le tonus musculaire ralentissent.

Le sommeil paradoxal : l’activité cérébrale est en ébullition. C’est pendant cette phase que l’on rêve ! Avec un peu de chance, vous pourrez vous en souvenir et les raconter.

Quelques conseils pour s’endormir plus rapidement

1. Respecter ses cycles de sommeil : le sommeil étant rythmé par des cycles, il est important de garder des horaires de lever et de coucher réguliers aussi bien en semaine que le week-end. Les grasses matinées sont plutôt le signe d’un déséquilibre.
2. Exposez-vous à la lumière naturelle: cette lumière est indispensable pour notre horloge circadienne. L’exposition enclenche la sécrétion d’hormones qui régulent le sommeil. En hiver, les journées sont plus courtes et la luminosité est moins forte. Le rythme circadien est donc bousculé et la fatigue arrive. Dès que les rayons de soleil percent à travers les nuages, une petite balade à l’extérieur ne peut vous faire que du bien.
3. Pratiquez une activité physique : une activité physique 2 à 3 fois dans la semaine de 30 minutes permet de garder la forme tout en amenant la fatigue pour le soir.
4. Gardez le rythme de vos repas : Comme on vous l’a dit précédemment, l’alimentation influe sur le système circadien. Manger à heures fixes et avoir une alimentation soignée est donc l’idéal.
5. Pratiquez la relaxation : expirez par la bouche tout l’air de vos poumons. Puis fermez la bouche et inspirez tranquillement par le nez en comptant jusqu’à 4. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7. Et enfin expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8. Répétez 3 fois cette méthode et en quelques minutes vous serez plongez dans vos rêves et les nuits paisibles vont arriver très prochainement.

Pour agir avec votre alimentation, misez sur le magnésium qui intervient dans la transmission de l’influx nerveux. On le retrouve dans les fruits à coques (amandes, noix, pistaches, noisettes), les légumineuses, les céréales complètes ou encore dans le chocolat. En d’autres termes : faites-vous plaisir !

[1]Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 2019

[2]INSV, les carnets du sommeil, 2018

[3]Inserm, Sommeil, 2017