Stimulation intellectuelle : Comment booster ses performances ?

Bien que le cerveau ne représente que 2 à 3 % du poids du corps humain, il est à l’origine de 25 % de sa dépense énergétique[1]. Il est donc essentiel d’adapter son mode de vie pour en assurer son bon fonctionnement et maximiser ses performances ! Faisons le point sur nos astuces pour améliorer sa stimulation intellectuelle.

La neuronutrition, késako ?

La neuronutrition correspond à la micronutrition adaptée au cerveau[2]. Il s’agit de la science qui étudie l’impact de l’alimentation sur le fonctionnement du cerveau. Ce que l’on mange a une action sur notre humeur, notre plasticité neuronale et donc sur notre mémoire. Outre le glucose, plusieurs micronutriments sont essentiels à l’activité cérébrale.

Les influences négatives d’une alimentation déséquilibrée sur l’activité cérébrale

Des études cliniques[3] ont montré qu’une alimentation trop riche en graisses et en sucres avait un impact négatif sur le fonctionnement de notre cerveau. Ce type d’alimentation serait à l’origine de l’inflammation d’une zone du cerveau impliquée dans la mémoire, ce qui perturberait son fonctionnement et l’altèrerait. De plus, une alimentation déséquilibrée activerait la zone du cerveau produisant les hormones du stress. Les individus seraient alors plus sujets au stress et à l’anxiété. Ainsi, notre alimentation joue un rôle sur la mémoire et sur la gestion du stress. En période d’examen, on évitera donc la surconsommation de produits trop gras et trop sucrés. Mais quels sont les aliments à privilégier pour augmenter ses performances intellectuelles ?

Quels nutriments pour un bon fonctionnement du cerveau ?

Si le cerveau puise son énergie dans le glucose, ce n’est pas l’unique nutriment nécessaire à l’entretien des neurones et à leur communication. Il faudra également apporter des vitamines, des minéraux et certains lipides pour assurer la bonne structuration cérébrale.

• Les vitamines : pour la structure et la communication des neurones.

Les vitamines sont essentielles à la structure du cerveau. Ce sont principalement les vitamines du groupe B : B1, B5, B6, B9 et B12 qui exercent une action positive sur les performances intellectuelles et les fonctions psychologiques. Elles induisent la synthèse d’une molécule servant à la communication entre les neurones : l’acétylcholine. Vous trouverez ces vitamines dans les asperges, le riz et les yaourts par exemple. Les vitamines A et B1 permettent de limiter la dégénérescence des neurones en augmentant la plasticité cérébrale[4] pour la vitamine A. On la retrouve dans les abricots et les carottes.

• L’action des minéraux sur les fonctions cognitives

Les minéraux jouent un rôle principal dans le fonctionnement des neurones et par conséquent celui du système nerveux et des fonctions cognitives. Nous pouvons citer :

• le fer, qui intervient dans la biosynthèse de molécules à l’origine de la transmission du message nerveux. On le retrouve dans les viandes rouges, les lentilles ou encore les abats,
• le magnésium dont se nourrit la cellule nerveuse. Vous le trouverez dans votre alimentation en consommant du chocolat noir, la banane ou encore les oléagineux,
• l’iode, dont la carence est la principale cause des troubles de l’apprentissage et des lésions cérébrales. Il sert donc au développement intellectuel. L’iode se trouve principalement dans le sel marin ou celui enrichit en iode, l’homme n’en a besoin qu’en petites quantités dans son alimentation,
• le zinc, comme d’autres polyphénols et antioxydants, joue un rôle protecteur contre l’oxydation et contribue au ralentissement du vieillissement cellulaire et au développement de maladies chroniques.
• Les omégas-3, un des principaux constituants du cerveau

Le cerveau est principalement constitué d’eau et de graisse pour les membranes qui assurent la transmission du message nerveux[5]. On retrouve dans la graisse les omégas-3, présents notamment dans les poissons gras comme le saumon, le thon ou encore les sardines. Les omégas-3 ont une action protectrice sur les neurones, leur permettant de créer plus d’interactions entre eux, d’augmenter leur plasticité et de réguler leur intercommunication. Les omégas-3 auraient ainsi une action sur la réduction des cas de dépression et de stress chronique.

Ainsi, en périodes d’examen lors d’une sollicitation intellectuelle intense, pensez à prendre une collation pour booster vos performances. Pour une collation complète, associez un produit laitier, des féculents et un fruit. Ainsi si la clé du succès réside dans une alimentation équilibrée, gardez aussi en tête que la mémoire se travaille et s’entretient !

[1] TDAH France, Pr Olivier Coudron, Nutrition et cerveau, 2013

[2] Efficium, Neuronutrition (nutrition du cerveau), 2015

[3] Projet NutriNeuro, UMR Nutrition et Neurobiologie intégrée, G. Ferreira, 2011

[4] INRA, Sebastian Escalon, Santé du cerveau : l’alimentation idéal pour chaque âge de la vie, 2015

[5] TDAH France, Olivier Coudron, Nutrition et cerveau, 2016